Ako vybrať proteín
Proteínové doplnky stravy dodávajú telu potrebné bielkoviny, podporujú rast svalov, napomáhajú ich rýchlej regenerácii a sú prospešné aj v prípade, že chcete efektívne znížiť hmotnosť. Preto ich vyhľadávajú predovšetkým športovci a tí, ktorí chcú schudnúť. Stretnúť sa môžete s rôznymi druhmi proteínov rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Z akých typov proteínov môžete vyberať, čím sa od seba líšia a ktorý vybrať? To všetko sa dozviete v našom článku!
Základné delenie proteínov podľa percentuálneho obsahu bielkoviny
Srvátkové proteíny môžeme deliť do niekoľkých základných kategórií, podľa percentuálneho obsahu bielkoviny. Každý športovec by si mal vybrať proteín podľa svojich preferencií.
nájdete často pod skratkou WPH a je vhodný najmä pre profesionálnych športovcov a kulturistov, pretože obsahuje najvyššie množstvo bielkovín a veľmi rýchlo sa vstrebáva (do 1 hod.). Patrí k najdrahším proteínovým doplnkom.
známy ako WPI je vhodný na podporu rastu svalov aj pri chudnutí. Vyhľadávajú ho športovci v redukčných diétach, pretože obsahuje minimum tukov. Patrí do strednej cenovej kategórie. Vstrebe sa obvykle približne za 2 hodiny.
sa označuje ako WPC, má pomerne nízky obsah bielkovín, nájdete v ňom pomerne dosť tukov a sacharidov, preto nie je príliš vhodný pri chudnutí. Jeho výhodou je nízka cena, nevýhodou dlhá doba vstrebávania (až 3 hodiny).
sa hodí pre začínajúcich alebo bežných športovcov, ako výživná desiata po tréningu.
Je lepšie živočíšny alebo rastlinný proteín?
Všeobecne možno povedať, že živočíšny proteín je najefektívnejší, na druhú stranu nemusí každému vyhovovať. Každé telo reaguje na proteín odlišne, je teda treba brať ohľad aj na pôvod, spôsob spracovania a stráviteľnosť proteínu.
→ Aké živočíšne proteíny sú najrozšírenejšie?
Srvátkový (WHEY) proteín patrí k najobľúbenejším
Srvátkový proteín je vyrobený z kravského alebo kozieho mlieka.
- podporuje rast svalov a zároveň odbúrava tuky
- veľmi rýchlo sa vstrebáva (do hodiny)
- bohatý na aminokyseliny, rýchla regenerácia svalov
- nevhodný pre vegánov a alergikov na laktózu
Kazeínový proteín sa oplatí konzumovať na noc
Kazeínový proteín sa tiež získava z mlieka a nájdete ho často pod označením "nočný proteín" a to preto, že sa vstrebáva pomaly a preto je najlepšie, konzumovať ho pred spaním. Existujú 2 druhy kazeínového proteínu:
- Micelárny kazeín – drahší, ale lepšie sa vstrebáva.
- Kazeinát vápenatý – lacnejší, ale výrazne menej kvalitný.
- veľmi vysoká biologická hodnota
- spomaľuje odbúravanie svalového tkaniva
- dlhá doba vstrebania (5 - 8 hodín)
- niektoré zložky proteínu telo bez efektu vylúči
Hovädzí proteín môže nahradiť mäsitú stravu
Hovädzí proteín pochádza z hovädzej bielkoviny. Hodí sa skôr pre zlepšenie stavu chrupaviek a kĺbov ako pre rast svalov. Ak je to možné, je vhodné nahradiť ho klasickou mäsitou stravou.
- vhodný predovšetkým pre tých, ktorí nemajú v strave dostatok mäsa
- nízky obsah tukov a cukrov
- horšia chuť
Vaječný proteín neobsahuje laktózu ani tuky
Vaječné proteíny sa získavajú zo slepačích vajec, obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny.
- vhodný aj pre alergikov na laktózu
- neobsahuje tuky
- môže mať vyšší obsah sodíka
Vegánsky proteín je ideálnym riešením pre tých, ktorí odmietajú živočíšnu stravu
Vegánsky proteín je rastlinného pôvodu, preto mu dávajú prednosť vegáni aj mnohí vegetariáni. Oproti srovátkovému proteínu je o niečo menej efektívny pri podpore rastu svalov. Doba vstrebania je približne 3 - 5 hodín.
- na produkciu proteínu sa neužívajú živočíšne produkty
- vhodný aj pre alergikov na laktózu
- nižšia efektivita proteínu
Sójový proteín zaobstaráte lacno
Sójové proteíny sa vyrábajú zo sójovej múky alebo sójových bôbov a sú vhodné aj na chudnutie, pretože obsahujú minimum sacharidov.
- nízka cena proteínu
- lákavá chuť
- obsahuje látky s estrogénnym účinkami, môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu v tele
Hrachový proteín znižuje cholesterol
Tento proteín pochádza zo žltého hrachu, obsahuje minimum tukov i sacharidov.
- vhodný aj pri redukcii hmotnosti
- znižuje cholesterol
- horšia chuť
Konopný proteín
Konopný proteín pochádza zo siateho konope. Okrem podpory rastu svalov tiež detoxikuje organizmus a podporuje imunitnú funkciu.
- zlepšuje krvný obeh
- zvyčajne veľmi chutný
- konopné proteíny s percentom bielkoviny pod 50 % telu príliš neprospievajú
Ryžový proteín
Ryžový proteín sa extrahuje z bielej alebo hnedej ryže a obsahuje vyššie množstvo vlákniny.
- telo ho ľahko strávi
- je hypoalergénny
- pomalšie vstrebávanie
Čo je viaczložkový proteín?
Viaczložkový proteín obsahuje proteíny s rýchlym i pomalým vstrebávaním. Môže obsahovať zložky všetkých vyššie spomínaných proteínov. Vďaka tomu má univerzálne využitie, môžete ho konzumovať kedykoľvek počas dňa aj pred spaním.
V akej podobe môžete proteín zaobstarať?
patrí k najrozšírenejšej podobe. Má bohaté možnosti úpravy. Môžete ho rozpustiť vo vode, v mlieku, alebo z neho vytvoriť cesto na lievance. Vhodný je tiež na pečenie.
tieto proteíny sa veľmi ľahko rozpúšťajú, preto sú vhodné pre rýchlu prípravu drinkov.
jedná sa o hotové produkty, kedy je proteín už v tekutej podobe. Výhodou týchto drinkov je dobrá chuť, pozor však na obsah cukrov.
Proteínové tyčinky ako rýchla a chutná desiata po tréningu
Po tréningu v posilňovni alebo v prírode môžete zahryznúť tiež chutnú proteínovú tyčinku, ktorá máva podiel proteínu približne 25 %. Dajte si však pozor na vyšší obsah sacharidov a cukrov, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na chudnutie.
Najčastejšie kladené otázky pri výbere proteínu
Aké sú najobľúbenejšie príchute proteínu?
Aby boli proteíny chutné a potlačili chuť na sladké, často sú k dostaniu v rade príchutí. Medzi najobľúbenejšie patria vanilkové a čokoládové proteíny a proteíny ovocnej príchuti, ako je jahoda, banán alebo kokos. K dostaniu sú aj chutné karamelové alebo orieškové proteíny a rad ďalších.
Aký proteín na chudnutie je najlepší?
V prípade, že chcete nielen budovať svaly, ale aj zhodiť nejaké to kilo, vyberajte proteín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym percentom sacharidov alebo tukov. K najvhodnejším patria srvátkové izoláty s obsahom bielkoviny okolo 80 – 90 %.
Ako správne dávkovať proteín?
Proteín sa obvykle konzumujte 1 - 3 × denne v závislosti na kondícii a efektivite cvičenia každého športovca. Najlepšie je konzumovať proteín vždy po tréningu, teda v prípade, že sa nejedná o nočný proteín. Presné dávkovanie proteínu by vám mal spočítať nutričný poradca. Všeobecne možno ale povedať, že bežnému športovcovi bez väčších ambícií alebo pri chudnutí postačí cca 30 gramov proteínu denne.
